こんにちは。りくとです。
色々なジャンルの読書に挑戦しているのですが、最近一番刺さった本が「小さな習慣」。Xにもポストしました。
「小さな習慣」はこんな可愛いらしい表紙から想像もつかない気づきが満載。確実な継続化の方法論が学べる一冊です。目標を立てても、続ける事が苦手な方はとにかくこれを読んで欲しい。『成功』が『成功』を作る。それが自分にも起きます。
久々に人へプレゼントしたいアタリ本です。
引用しつつ、書評と要約をまとめます。
誰もが経験したことのある目標の挫折。
「2ヶ月で-６ｋｇ！」「腕立て伏せ 毎日100回！」「毎日BLOGを書く」などのダイエットや筋トレなどの目標。
覚えがある方も多いのではないでしょうか。当然、僕もあります。
ちなみにこの記事を読めば、考え方と行動がガラっと変わります。
なぜ続けられないのか？あなたが継続できない理由
はじめに、自分で決めた習慣を続けられないのは何故なのか？を見ていきます。それが以下の通りです。
- モチベーションは信頼できないから
- モチベーションを狙い通りに操るのは難しいから
それぞれ書籍の引用つきで解説します。
1 モチベーションは信頼できないから
「小さな習慣」スティーブン・ガイズ（筆）
- モチベーションが信頼できないのは、それが感情に基づいたものだからです。
- ずっと昔から、人間の感情は変わりやすく予測できないものでした。あらゆる要素が感情を左右します。何かの出来事、血糖値、気分の落ち込み、体内の科学物質の変動、ホルモン、健康状態、外部からの刺激、エネルギーレベル、信念など、言い換えれば、あらゆるものがあなたの感情に影響を与えます。
今日からやるぞ！と思う事は悪いことではなく、むしろ素晴らしいことです。
ですが、我々の生活には刺激が多く気分が変わってしまう機会に溢れています。
今日からダイエットをしようと意気込んでも、仕事のストレスで気づいたら甘いものを口にしている。やる気満々だった筋トレも気になるリールの通知が出たら、すぐにスマホの画面を開いてしまう。
モチベーションは”気分”で変わってしまいます。
誰にだって気分が乗らない不調の日がある。そんな日はモチベーションを保つ事が難しくなります。
2 モチベーションを狙い通りに操るのは難しいから
狙い通りにモチベーションを上げるのは簡単ではありません。自分自身の経験を振り返ってみれば思い当たるのではないでしょうか。
疲れているとき、病気のとき、頭が痛いとき、何だか”不調”なとき、あるいはもっと楽しい何かをしたくてたまらないときに、モチベーションを上げるのはむずかしいはずです。結果として手に入るものの大きさに気持ちを集中すれば、自分の行動を変えられると思うのは私たちがどれほど感情に影響されやすいかを忘れてしまっているからです。
思考によって感情を変えるのはむずかしいのです。
モチベーションを使う方法がうまくいくのは、エネルギーがありあまっているとき、健康的な考え方をしているとき、ほかに大きな誘惑がないときに限ります。
「小さな習慣」ースティーブン・ガイズ（著）
思わず納得してしまいました。
テンションが高い時、体調がいい時には積極的に活動できますよね。
しかし先ほども述べたように、私たちの感情はすぐに色々なものに影響を受け変わってしまいます。
自分が望む通りにモチベーションを上げたり、下げたりすることは難しいのです。
その事を忘れてはいけません。
「小さな習慣」に取り組む4つのメリット
ではモチベーションに頼らずに、自分が身につけたい行動を習慣にするにはどうしたらいいのでしょうか？
そこで取り組むべきが「小さな習慣」なのです。
メリットは大きく4つあります。
- 失敗することがない
- 困難を感じなくなる
- もっとやりたいという気持ちになること
- その行動が習慣になっていく
それぞれ引用付きで解説します。
1 失敗することがない
小さな習慣はほとんど努力を必要としません。腕立て伏せを1回する。50ワードの文章を書く、本を2ページ読むなど、本当に簡単な課題ばかりなのですから。
「小さな習慣」ースティーブン・ガイズ（著）
どんなに疲れていても、「ばかばかしい」ほど小さく設定された目標であればこなすことが出来ます。
疲れてソファに倒れ込んでも、「腕立て1回くらいなら、、、」と自分に声をかける事ができるはずです。
2 困難を感じなくなる
⚪︎小さな習慣はその性格上、困難に感じる事はほとんどありません。そのため、目標を大きく上回る成果をあげられる事が多く、ボーナスが何倍にも膨れ上がります。
⚪︎始める段階が一番むずかしい理由は、自分に対する誓いがプレッシャーとなるからです。いったん始めてしまうと、終わったときに成功したと思えるように、設定目標を何としてでもクリアしなければ、という強い気持ちが必要になると感じます。大変そうに見える計画に私たちが尻込みするのはそのためです。だからこそ小さな習慣は自分に課す行動をこれほど簡単なものにしているのです。目標自体が小さい為、早い段階であきらめてしまう心配は全くありません。小さく始め、その課題をこなすのがどんな感じかを実際に経験してみると、思っていたほど難しくはないとわかり、次のステップに進むのもさほど大変ではなさそうだ、と思えてきます。
「小さな習慣」ースティーブン・ガイズ（著）
これは本当に不思議な体験になると思います。お風呂上がりでも、寝る前でも小さな目標であれば、すっと始めることができます。
スクワットを1回だけやってみよう。真っ直ぐに立ち、膝をすっと曲げるだけです。50回ではなく、1回だけです。失敗しようがないですよね。
本を1冊読む、となると時間もかかります。加えて、出来なかった時に落ち込んだりもします、けれど2ページだけ読む、というような小さい目標であれば頑張る必要もなく始めることが出来ます。
3 もっとやりたいという気持ちになる
目標を達成できない自分への失望感や罪悪感に悩まされる心配もありません。なんといっても、最初から毎日の成功が約束されているのですから。つねに目標を達成できることが励みとなり、さらに続けようと思うポジティブなサイクルが生まれます。
一つの達成が、次の達成につながり、常に成功出来る為、自然に自己肯定感が高まる。小さな課題をこなしたあとにほとんどいつも”おまけ”でもっと多くをこなせます。
「小さな習慣」ースティーブン・ガイズ（著）
「成功」が「成功」を生みます。個人的に「小さな習慣」の最も素晴らしいところはこの点だと思います。「今日も出来た」「２日連続で出来た」常に上手く生き続けることで、自信が生まれ前向きに取り組んでいけるのです。
4 その行動が習慣になっていく
小さな習慣として始めた行動は徐々に生活の一部になっていきます。たとえ自分で決めた目標を毎日上回れなくても、その行動は（小さな）習慣に育ちます。
そうなれば”おまけ”を加えるのも楽になり、やがて小さな習慣から大きな習慣へと成長するでしょう。
「小さな習慣」ースティーブン・ガイズ（著）
僕自身が身をもって証明出来ます。
年齢とともに少し足腰が弱くなってきているのを感じていました。座っている時に「よっこらせ」と意識的に足に力を入れないと立ちづらくなってきていたのです。
そこで私は風呂上がりに毎日5回だけスクワットをすることにしました。
1週間ほどで何も抵抗がなくなり、2ヶ月後には毎晩20回が普通になりました。
「小さな習慣」をより確実に続ける4つのコツ
小さな習慣を続けるコツをまとめました。
- 自分への期待値を上げてしまわないこと。
- 全ての進歩に幸せを感じる
- 当初の目標を冷静に保つ
- 強い抵抗を感じた時は、後戻りして小さく考える
それぞれ引用付きで解説します。
1 自分への期待値を上げてしまわないこと。
まず、もっともよくあるのは、「一日に腕立て伏せ1回」などの小さな習慣を選んでおきながら、こっそりもっと多くの回数を自分に求めることです。
これだけは絶対にしないように、本当に注意してください。目標以上の成果を自分に課すたびに、それを達成するための意思の力が必要になるからです。
「小さな習慣」ースティーブン・ガイズ（著）
これは要注意。「今日は10回出来た。明日は20回やろう。』と自分へのハードルを気分にあわせて引き上げないことが大切です。
あくまて「小さな習慣」をベースに続けることが大切。明日はもっと頑張るぞ！と思って取り組むのではなく、何も考えずに腕立て伏せが続けていけるようになることを目指します。
2 全ての進歩に幸せを感じる
小さな進歩に幸せを感じるのは、ハードルをさげることとは違います。「幸せであれ。しかし決して満足するな」というブルースリーの言葉は、それを上手く要約しています。
「小さな習慣」ースティーブン・ガイズ（著）
鍛え上げられた体のイメージは持ちながらも、「小さな習慣」をこなせたことにも満足していいのです、自分で設定したハードルを日々クリア出来るなら、それは素晴らしいことです。
3 当初の目標を冷静に保つ
小さな習慣は、時には退屈に感じられるかもしれません。勝者と敗者の違いはなんだと思いますか？敗者はやっていることが退屈で単調になるとやめてしまいます。モチベーションの問題ではありません。生涯続く習慣を身につけるために意思の力をどう使い、どう保つかの問題です。
「小さな習慣」ースティーブン・ガイズ（著）
ストレスを感じないくらいまで、ばかばかしく設定した「小さな習慣」は繰り返していくと簡単すぎて退屈に感じることがあるかもしれません。
ですがそこでやめてしまっては、結局いつもと同じです。
「頑張るぞ！」と入れ込まずに、パッと終わらせられる「小さな習慣」の積み重ねが気づけばあなたの「当たり前」に変わります。
4 強い抵抗を感じた時は、後戻りして小さく考える
もし、あなたの目標がジムで運動することなら、それをもっと小さくしてジムまで行くことを目標にしてもいいでしょう。本当に調子が悪いときには、洋服ダンスの引き出しを開けるだけで精いっぱいかもしれません。それができたら、今度はトレーニングウェアを取り出して着ることを目標にします。これがばかげて聞こえるとしたら、小さなステップとして成功です！
「小さな習慣」ースティーブン・ガイズ（著）
例えばこんな風に、どんどん小さくしていきます。
腕立てを毎日20回 → 腕立てを毎日1回 →床にうつぶせになる。
え、それ意味ある？ってくらいまで小さくします。
自分の感情に関係なく、ぱっと出来ることをすればいい。それでも継続して取り組んだことに変わりはありません。
まとめ：『小さな習慣」は必読。久々のアタリ本。
以上「小さな習慣」を取り上げてみました。
結論、アタリ本です。
習慣、ライフハック系の中でも一番シンプルで効果的でした。
簡単かつ、再現性が本当に高い考え方や実践術を学べます。実際に毎日筋トレができるようになっているし、読書も継続。
何よりBLOGに対するハードルが下がりました。継続するってこんなに簡単なんだ！って思わせてくれますよ。
何か始めたい人、習慣を身につけたい人には自信をもっておすすめしたいです。
それでは、また。